明天是5月12日，距离2008年5月12日汶川大地震已经十个年头了。有市民回想起十年前的5月12日仿佛就在昨天，仍心有余悸。跟随心理治疗师学习“神经肌肉渐进松弛训练”，帮助你走出地震阴影。

    市民： 一辈子也忘不了的“恐惧”

    市民吴女士回忆，她家住南外一栋老楼房四楼，地震是发生在2008年5月12日14点28分04秒。当时她正在睡午觉，迷糊中感觉整个床都在晃动，还以为是楼上在装修造成的，不一会儿就听到楼下有人高喊“地震了”。“我当时慌得什么都没拿就往楼下冲，手机没信号，和不在身边的亲人失联，担心、害怕迅速膨胀，从来没有经历过地震。”

    更没想到的是，后面一个多星期，吴女士全家人都不敢在家里睡觉，白天晚上都在大马路边，感觉宽敞些更安全。那段时间，她不仅心里很害怕，身体也很疲倦，因为余震时有发生，害怕房子会塌，不敢回家睡觉，每天晚上南城和西外的马路上都停满了车，搭满了帐篷。“地震虽然过去十年，但那种恐惧却让人一辈子也忘不了。”提及那次大地震，吴女士仍心有余悸。

    心理咨询师：

    可以做“神经肌肉渐进松弛训练”

    对此，达州市心理咨询师协会心理治疗师徐波称，达州虽然不是“5·12”地震的重灾区，但地震对市民们的心理压力还是很大的。成年人主要表现为焦虑、忧虑、发呆、生气、情绪起伏、胃口差、睡不好等身心困扰，甚至会影响工作表现及社会关系；对孩子的影响包括焦虑、睡眠不好、不想上学；对老年人更有特别额外的压力。很多市民会担心自己是不是有心理问题，其实这些表现都是正常的灾后反应，只要适当抒发情绪，去除担心，就能克服困难，恢复身心健康。

    如果困扰的情绪或行为已经持续超过4周，并干扰正常生活功能，对自己的情绪或行为感到相当不舒服或相当担心时，可以学习一套简单的放松方式，即神经肌肉渐进松弛训练：静坐在舒适的椅上，靠背扶手椅是很理想的，或者睡在床上也很好。尽可能的舒适，不穿紧的衣服鞋子，不翘二郎腿，深吸一口气，慢慢呼出，再继续。接下来将特殊部位的肌肉群交替的紧张和放松。注意体会肌肉的感觉，特别是紧张和放松的相反的感觉，这时候你会认识到特殊部分肌肉的紧张，并且能够缓解这种紧张。不要屏吸、磨牙或斜视，慢慢平稳地呼吸，只想紧张放松的相反感觉。每次紧张10秒钟，每次放松10—15秒钟。数“1……，2……”直到你有时间间隔的感觉。记住每一步实际上是两个步骤——对每组相对的肌肉进行紧张放松的循环。 

    □本报记者 杨秀琴